Program latihan mingguan dapat membantu menjaga konsistensi dan memastikan tubuh berlatih dengan aman. Dengan latihan yang terstruktur, stamina dapat meningkat tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Hari 1: Kardio ringan
Mulai dengan berjalan cepat atau marching in place selama 10–15 menit. Fokus pada pernapasan yang teratur.
Hari 2: Latihan interval sederhana
Lakukan 1 menit jalan cepat lalu 1 menit istirahat aktif. Ulangi pola ini 6–8 kali. Latihan interval membantu meningkatkan kapasitas paru-paru lebih cepat.
Hari 3: Latihan kekuatan ringan
Tambahkan squat, calf raise, dan wall push-up masing-masing 10–12 kali. Kekuatan otot mendukung peningkatan stamina.
Hari 4: Istirahat aktif
Lakukan peregangan ringan atau yoga singkat selama 5–10 menit untuk membantu pemulihan.
Hari 5: Kardio sedang
Lakukan side step, toe touch standing, dan high knee versi ringan selama masing-masing 30 detik.
Hari 6: Latihan kombinasi
Gabungkan 5 menit kardio ringan dengan 5 menit latihan kekuatan. Ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan intensitas yang lebih tinggi.
Hari 7: Peregangan dan relaksasi
Akhiri minggu dengan peregangan seluruh tubuh untuk mengurangi ketegangan otot dan mempersiapkan tubuh untuk minggu berikutnya.
Dengan mengikuti program ini secara konsisten, stamina tubuh akan meningkat secara alami dan aman.